Секрети стресостійкості

Стресостійкості як такої не існує, це не генетична особливість, яку можна було б наслідувати, це не навик, який можна легко прокачати. Саме тому ми не можемо бути «стійкими до стресу», проте ми здатні повертатися до оптимального функціонування, що власне і вважається стресостійкістю. Підвищити стресостійкість означає скоротити час відновлення після стресу, а також зменшити ризик наслідків травматичної ситуації.

Першим кроком до підвищення стресостійкості є формування усвідомленості (концентрація на тут і тепер) тренування пізнавальних процесів (сприйняття, увага, пам'ять, мислення, уява, мовлення). Справа в тому, що дуже часто ми знаходимося або в спогадах та жалкуваннях з приводу минулого або заплутуємося в павутинні невизначеності майбутнього. Скільки часу ми перебуваємо у теперішньому? Дуже мало. Практики усвідомленості або майндфулнес допомагають віднайти внутрішній баланс зосередившись на безоцінковому сприйнятті себе у теперішньому.

Завжди повертайте думки у зараз, в теперішній момент. Це можна зробити, фокусуючи увагу на собі, своєму тілі, на відчуттях в тілі. Наприклад, ви п’єте чай: усвідомте себе в цьому процесі, що ви відчуваєте, коли ваші руки тримають чашку? Відчуйте ковток на губах, як тепло чаю розтікається по тілу. Усвідомлюйте свої відчуття, не тікайте за своїми думками з цього моменту.

                   Photo by Valentina Zuech

Розпочати роботу над собою важливо із глибокого усвідомлення деяких моментів:

• Важливо визнавати, коли почуваєте себе не у нормі, дати дозвіл собі почуватись саме так, бути у певному стані;
• Зізнатися собі, що втрачається велика частина енергії на те, щоб відповідати очікуванням та стандартам людей довкола, дати собі дозвіл діяти спонтанно, навіть якщо не відрізняється від того, ким вас бачать оточуючі.
• Використовувати мозок за призначенням (велика кількість проблем виникає тільки тому, що ми думаємо там, де потрібно відчувати та відчуваємо там, де потрібно думати).
• Вирішити, що єдино можлива стратегія бути психічно стійким та здоровим – це зміна застарілих шаблонів мислення та поведінкових стратегій.

Техніки, які можна використовувати:

• Концентрація на диханні;
• Безоцінне спостереження (за своїми емоціями, тілесними відчуттями, думками);
• Концентрація на виконуваній дії (усвідомлення, як стікає вода по рукам, коли миєте тарілку);

                              Photo by Felipe Allendes

• Фіксування на смаку та запаху їжі, уникати при цьому перегляду новин або фільму, можна увімкнути спокійну музику;
• Практикувати техніку «Сканування». Поставте собі нагадування на конкретний час (наприклад, 7.30, 12.30 та 17.30). Спробуйте усвідомити себе у певній локації міста, подумайте про те, що ви робите та навіщо, оцініть свій стан (можливо вам холодно або ви голодні), зверніть увагу на погодні особливості, а також на людей, які в цей час вас оточують. Одним словом проскануйте свій стан та середовище навколо вас. Виконуйте цю вправу, коли відчули раптовий дискомфорт, страх або сильну втому;
• Виконання завдань, які сприятимуть підвищенню спонтанності (наприклад, щодня повертатися додому різними маршрутами, якщо є можливість, виділити день, коли ви їстимете тільки паличками або тільки лівою рукою);
• Ввечері корисно згадувати моменти, які стались за день та записати, що змусило вас відчувати вдячність;
• Практикуйте безоцінне ставлення. Намагатися уникати винесення суджень та оцінок, і, як наслідок, упередженого ставлення.
• Намагайтесь називати емоції та почуття своїми іменами, усвідомлюйте свої мотиви та бажання, не виправдовуйте своїх дій та думок.
• Групування автоматичних думок. Більшість думок, особливо неконструктивних, стосуються певної теми. Спробуйте виділити основні із них.
  
• Медитації.

Наступним кроком є усвідомлення того, що ми можемо контролювати наш вибір, проте не можемо контролювати його наслідки.

Дуже важко зосередитись, якщо пропускати усе це через себе, переживаючи страх і власну неспроможність якось вплинути на несправедливість або рішення, які приймаються десь далеко від нас.

Розпочати роботу над собою важливо із глибокого усвідомлення деяких моментів:

• Важливо усвідомити, що велику кількість енергії ми витрачаємо на деякі речі, які знаходяться поза межами нашого контролю;
• Час – найважливіший ресурс, яким ми володіємо. Важливо наповнювати його тими речами, подіями, людьми, які мають найбільше значення для вас та вашого розвитку. Подумайте над тим, чим ви наповнюєте свій день. Що відволікає вас від головного? Які речі є поглиначами часу?;
• Опора на цінності та пріоритети. Час від часу організовуйте перегляд власних цінностей. Подумайте, можливо, частина з них втратили свою актуальність.

Photo by Jaden Smiley

Вправа «Усвідомлене рішення»

Завдання: дуже часто нам здається, що ми приймаємо рішення й робимо певний вибір, а насправді виявляється, що ми лише роздумуємо про те, як було б краще вчинити та просто робимо відповідну дію. Етап прийняття рішення настільки нечіткий, що втрачається його значення. Спробуйте спочатку потренуватися приймати рішення. Наприклад, перш ніж встати з-за столу, усвідомте, що маєте бажання це зробити та прийміть усвідомлене рішення це зробити. Чим частіше практикуватимете даний метод, тим якіснішим буде процес прийняття рішення.

Зробіть ще один крок на шляху до підвищення стресостійкості – вірте у власні можливості та ресурси. Хотілося б розповісти про експеримент, який проводився професором біології Куртом Ріхтером у Гарварді. Суть експерименту полягала у наступному: він зібрав певну кількість щурів, кидав їх у відра, наполовину заповнені водою. Як відомо, щури – хороші плавці, проте навіть це їм не надто допомагало. Вони здавалися вже в середньому через 15 хвилин. Запам’ятайте цю цифру. Коли професор бачив, що тварина починала здаватися від втоми та виснаження, він витягував щура ненадовго, а потім знову опускав у воду. Як ви думаєте, скільки трималися щури на воді за другої спроби? Ще 15 хв? 30 хв? Уявіть собі, ні, 60 годин!!! 60 годин плавання. Вчений зробив висновок, що оскільки щури «вірили», що вони все-таки будуть врятовані, вони можуть тримати свої тіла на воді довше того, що раніше вважали неможливим. І якщо надія та оптимізм може змусити змучених щурів так довго плавати, уявіть на що здатна віра людини у власні сили.

Photo by Ben Lockett

Таким чином, якщо розглядати стресостійкість як баланс та потужний ресурс, опанування навику стресостійкості вже не здається таким складним завданням.