Як управляти оркестром власних емоцій або Диригент - це душа оркестру

Емоційний інтелект — це певна вроджена здатність людини, яка піддається тренуванню протягом усього життя. Але в цій справі починати необхідно саме з себе і власних емоцій. Тільки так ви навчитеся розуміти інших.

Photo by Katie Manko

На питання «Чи можна підвищити емоційний інтелект» фахівці кажуть однозначне «так», і ось які поради вони дають найчастіше:

1. Не розділяйте емоції на «погані» і «хороші». Прислухайтеся до почуттів, які охоплюють вас в той чи інший момент. Думайте про те, що могло їх спричинити. Оцінювання емоцій навпаки знецінює їх і не дозволяє в повній мірі зрозуміти, що саме ви відчуваєте.

2. Ведіть щоденник емоцій. Кожен день записуйте що і коли ви відчували, описуйте обстановку і всі можливі тригери. Буквально через місяць вам стане легше розуміти себе та механізм виникнення власних емоцій.

3. Помічайте транслювання ваших емоцій в книгах, фільмах або музиці. Буває ж таке, що при перегляді фільму ви помічаєте, як хтось із героїв говорить фразу, яка описує саме те, що ви відчуваєте в конкретний момент? Не дивуйтеся — це цілком нормально. Як і ситуація, коли якась пісня або монолог книжкового героя йдуть врозріз з вашим світосприйняттям. Ставтеся уважніше до таких ситуацій, адже вони дозволяють краще і ширше відчувати ваш внутрішній світ.

4. Не піддавайтеся впливу поганого настрою. У поганого настрою є одна підступна властивість: як тільки він настає, здається, що все життя втрачає сенс і немає ніякого просвіту. Насправді погіршення емоцій — це всього лише «хмара», яка при належних зусиллях з вашого боку може швидко пролетіти повз. Знову-таки, вам в цьому допоможе аналіз причин цього стану. Пам'ятайте, що настрій грає величезну роль в прийнятті рішень, робити щось значуще в поганому настрої не варто.

5. Усвідомте, як ваше тіло реагує на стрес. Критичні ситуації і емоційне перевантаження відображаються на роботі всього організму. Навчіться зчитувати його сигнали, і ви будете краще розуміти, коли необхідно зробити паузу і відновити сили.

Також в розвитку емоційного інтелекту допомагає медитація і різні вправи на тренування усвідомленості.

• Опануйте техніки і методики по управлінню емоціями.

До прикладу, можете застосовувати дану методику: «Техніка раціоналізації або техніка 10 секунд» – коли ви відчуваєте сильні емоції, спробуйте дати собі відповіді на декілька запитань:

1. Яку емоцію я зараз відчуваю? 

2. Яка моя потреба зараз не реалізована, яке бажання? 

3. Як я можу вплинути на ситуацію? 

4. Як мені діяти далі?.

• Вчіться вербалізувати свої емоції. Озвучуйте їх – мені зараз сумно, я розгнівана, мені страшно. Це розвиває емоційний інтелект і допомагає фізично і ментально справитися з емоційними хвилями. Вербалізована, названа емоція відразу ж втрачає інтенсивність і з нею можна працювати в когнітивній, розумовій зоні.
• Спробуйте по шкалі від 1-10 порахувати силу вашої емоції, це допоможе зрозуміти для себе, на скільки гарячою є потреба, на яку варто звернути увагу. Інколи, фокусуючись на власних відчуттях, ви можете зрозуміти, що, до прикладу, внутрішнє роздратування близьке до 2-3 балів, хоча спочатку здавалося, цілих

Тренуйте емпатію, для цього:

• Проявляйте до себе більше прийняття, самопідтримки і самоповаги, це допомагає сформувати внутрішню опору і любов до себе, чутливість і чуйність до своїх відчуттів і потреб. Вміння бути самоемпатуючим ми можемо, згодом, застосовувати до інших людей, і навпаки – без емпатії до себе, нам важко бути емпатичними до інших.
• Спробуйте знайти власні відповіді на два запитання: «Як я розумію, що співрозмовник проявляє емпатію до мене, спостерігаючи за його словами, емоціями, поведінкою?», «Як я розумію, що я проявляю емпатію до свого співрозмовника, по своїх словах, поведінці, емоціях?». Відповіді на ці запитання дозволять вам продіагностувати, на скільки уважно ви відноситеся до себе і до інших.
• Познайомтеся з людиною, яка на вашу думку, достатньо емпатична і спробуйте поспостерігати за її поведінкою, запитайте як ця людина розвиває свою чутливість стосовно інших людей.
• Проявляйте справжній інтерес до емоцій, почуттів і потреб інших людей, запитуйте їх і слухайте їхні відповіді спочатку серцем, а потім і розумом.

Розвивайте соціальні навики і вчіться будувати стосунки:

• Проявляйте інтерес до людей, цікавтеся їхнім світоглядом, цінностями, життєвими правилами.
• Вчіться відстоювати власні межі і проявляти здорову асертивну поведінку.
• Створіть для себе нове внутрішнє правило – домовляйтеся з людьми, говоріть про свої потреби і почуття, не замовчуйте своїх емоцій, не вгадуйте думок людей і не чекайте, щоб вони здогадувалися про вашу потребу – говоріть.
• Фокусуйте свою увагу на тому, що є спільного між вами і співрозмовником, а не відмінного.
• Дозволяйте людям проявляти всі емоції поряд з вами, збільшуйте свій емоційний контейнер.
• Тренуйте активне, емпатичне слухання – не перебивайте, будьте уважні, перефразовуйте слова вашого співрозмовника і діліться з ним як саме ви зрозуміле почуте.
• Опануйте і практикуйте методики ненасильницького спілкування (ННК).

Визначити безпосередню причину появи небажаної емоції: чиїсь слова, вчинки, невміння організуватися, нереалізовані бажання.

3. Придумати заздалегідь спосіб поведінки в критичній ситуації, яка призводить до емоційних зривів. Причому в цьому випадку продумати треба все: від вчинку до кожного слова.

4. Вчитися самоконтролю:

• перемикатися під час нападів агресії на інші події або речі;
• займатися аутотренінгом, в якому давати собі установку на врівноваженість і спокійні реакції;
• вчитися глибоко і рівно дихати в момент появи негативної емоції.

                 Photo by Charlotte Bolton

5. Спостерігати за людьми з високим рівнем емоційного інтелекту. Особливо звертати увагу на те, як вони поводяться в критичних ситуаціях, як спілкуються з різними людьми.

6. Спостерігати за різними людьми в різних ситуаціях: у громадському транспорті, магазині, на роботі. При цьому необхідно намагатися зрозуміти, які почуття і емоції вони відчувають в даний момент.

7. Низький емоційний інтелект безпосередньо пов 'язаний з невмінням слухати співрозмовника і розуміти його. Тому під час розмови слід навчитися більше слухати і менше говорити. Важливо зрозуміти, що співрозмовник хотів донести своєю промовою, чого він бажає від цієї розмови, які його цілі.